چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم؟ راهنمای بازسازی تمرکز در عصر شبکه‌های اجتماعی
می‌خواهید یک ساعت روی کاری مهم تمرکز کنید، اما چند دقیقه بعد دستتان ناخودآگاه سمت گوشی می‌رود. یک پیام را بررسی می‌کنید، بعد وارد اینستاگرام می‌شوید، چند ویدئو می‌بینید و وقتی دوباره به کار برمی‌گردید متوجه می‌شوید بخش زیادی از زمانتان از دست رفته است.
این اتفاق فقط هنگام مطالعه رخ نمی‌دهد. هنگام کار، کتاب خواندن، یادگیری زبان، ورزش کردن و حتی صحبت با دیگران نیز ممکن است ذهن دائماً بین محرک‌های مختلف جابه‌جا شود.
به همین دلیل افزایش تمرکز در دنیای امروز دیگر فقط یک مهارت برای دانش‌آموزان یا افراد بسیار پرمشغله نیست. توانایی حفظ توجه روی یک فعالیت می‌تواند مستقیماً بر کیفیت کار، یادگیری، تصمیم‌گیری و پیشرفت شخصی تأثیر بگذارد.
مشکل اینجاست که خیلی‌ها برای افزایش تمرکز فقط دنبال یک تکنیک سریع هستند؛ مثلاً یک مکمل، موسیقی خاص یا برنامه موبایل. در حالی که تمرکز بیشتر شبیه یک سیستم است. خواب، محیط، موبایل، نوع برنامه‌ریزی، استراحت و عادت‌های روزانه همگی روی آن اثر می‌گذارند.
در این مقاله تلنگرمدیا می‌خواهیم از صفر بررسی کنیم که چرا تمرکزمان ضعیف می‌شود و چگونه می‌توانیم آن را دوباره بسازیم.
تمرکز دقیقاً چیست؟
تمرکز یعنی توانایی هدایت توجه روی یک موضوع مشخص و حفظ آن برای مدتی کافی.
وقتی مشغول خواندن یک کتاب هستید، مغز شما با محرک‌های مختلفی روبه‌روست؛ صدای محیط، افکار شخصی، اعلان گوشی،با پیام‌ها و حتی میل به انجام فعالیت دیگری.
تمرکز به این معنا نیست که هیچ عامل حواس‌پرتی وجود نداشته باشد. بلکه یعنی بتوانید تا حد ممکن محرک‌های نامرتبط را کنار بگذارید و توجه را دوباره به فعالیت اصلی برگردانید.
به همین دلیل افزایش تمرکز فقط به «قدرت ذهن» مربوط نیست. محیطی که در آن کار می‌کنید نیز نقش بسیار مهمی دارد.
Harvard Health نیز حذف عوامل حواس‌پرتی، انجام یک کار در هر لحظه و کار کردن در بازه‌های زمانی مشخص را از راهکارهای عملی تقویت تمرکز معرفی می‌کند.
چرا تمرکزمان کمتر شده است؟
هیچ دلیل واحدی برای ضعف تمرکز وجود ندارد. گاهی مشکل از کم‌خوابی است، گاهی اضطراب و فشار ذهنی و گاهی سبک استفاده ما از تکنولوژی.
اما یکی از مهم‌ترین تغییرات محیط زندگی امروز، تعداد بالای محرک‌هایی است که دائماً برای جلب توجه ما رقابت می‌کنند.
گوشی ممکن است در یک ساعت ده‌ها بار به ما دلیل بدهد که فعالیت اصلی خود را رها کنیم.
پیام جدید.
ایمیل.
ویدئوی جدید.
خبر جدید.
اعلان یک اپلیکیشن.
و حتی وقتی هیچ اعلانی وجود ندارد، ممکن است خودمان گوشی را برداریم و بررسی کنیم چیزی اتفاق افتاده یا نه.
APA سال‌هاست درباره افزایش حواس‌پرتی ناشی از دسترسی دائمی به گوشی، پیام‌ها، ایمیل و سایر منابع اطلاعاتی هشدار داده و توضیح داده است که این محرک‌ها می‌توانند توجه ما را از فعالیت‌های مهم‌تر منحرف کنند.
۱. چندوظیفگی دشمن تمرکز است
خیلی‌ها فکر می‌کنند می‌توانند همزمان کار کنند، پیام بدهند، موسیقی گوش دهند، ایمیل بررسی کنند و چند صفحه مرورگر را نیز باز نگه دارند.
اما در بسیاری از کارهای شناختی پیچیده، چیزی که آن را Multitasking می‌نامیم بیشتر شبیه جابه‌جایی سریع بین چند فعالیت است.
هر بار که از نوشتن گزارش به واتساپ و از واتساپ به ایمیل می‌روید، توجه شما باید دوباره تنظیم شود.
این جابه‌جایی ممکن است احساس مشغول بودن زیادی ایجاد کند، اما الزاماً به معنی بهره‌وری بیشتر نیست.
Harvard Health توصیه می‌کند برای افزایش تمرکز از Monotasking استفاده کنیم؛ یعنی تا حد امکان در هر بازه زمانی فقط روی یک کار تمرکز کنیم.
اگر قرار است مقاله بنویسید، فقط مقاله بنویسید.
اگر زبان می‌خوانید، فقط زبان بخوانید.
اگر جلسه دارید، گوشی را کنار بگذارید.
تمرکز از همین تصمیم‌های ساده شروع می‌شود.
۲. گوشی را از میدان دید خارج کنید
یکی از کاربردی‌ترین راه‌های افزایش تمرکز این است که به جای مبارزه دائمی با گوشی، دسترسی به آن را سخت‌تر کنید.
گوشی کنار دستتان است و می‌گویید:
«من نگاه نمی‌کنم.»
اما هر بار صفحه روشن می‌شود یا حتی فقط گوشی را می‌بینید، احتمال بررسی کردن آن وجود دارد.
راه ساده‌تر چیست؟
گوشی را در کشو قرار دهید.
روی حالت Do Not Disturb بگذارید.
یا برای مدت کار در اتاق دیگری قرار دهید.
Harvard Health نیز پیشنهاد می‌کند اگر گوشی تمرکزتان را مختل می‌کند آن را در کشو، اتاق دیگر یا جایی قرار دهید که نتوانید آن را ببینید یا بشنوید.
این تغییر کوچک معمولاً بسیار مؤثرتر از تلاش دائمی برای مقاومت کردن است.
اگر احساس می‌کنید استفاده از گوشی از کنترل شما خارج شده، در مقاله «چگونه اعتیاد به گوشی را ترک کنیم؟ برنامه عملی ۳۰ روزه» در تلنگرمدیا یک مسیر مرحله‌ای برای کنترل آن ارائه کرده‌ایم.
روی عبارت ترک اعتیاد به گوشی به آن مقاله لینک داخلی بدهید.
۳. اعلان‌ها را خاموش کنید
هر اعلان در واقع درخواست یک اپلیکیشن برای دریافت توجه شماست.
اما همه اعلان‌ها ارزش یکسانی ندارند.
واقعاً لازم است همان لحظه متوجه شوید فردی یک پست جدید منتشر کرده است؟
یا بدانید یک فروشگاه تخفیف جدید دارد؟
بخش زیادی از اعلان‌ها ضروری نیستند.
وارد تنظیمات گوشی شوید و اعلان اپلیکیشن‌هایی را که نیاز فوری به آن‌ها ندارید خاموش کنید.
به‌خصوص:
شبکه‌های اجتماعی، بازی‌ها، اپلیکیشن‌های خرید، خبرگزاری‌ها و سرویس‌هایی که دائماً سعی می‌کنند شما را دوباره وارد برنامه کنند.
قرار نیست گوشی تصمیم بگیرد چه زمانی توجهتان تغییر کند.
شما باید این تصمیم را بگیرید.
۴. زمان مشخصی برای شبکه‌های اجتماعی تعیین کنید
یکی از اشتباهات رایج این است که تصمیم می‌گیریم «دیگر اصلاً اینستاگرام نمی‌روم.»
برای بسیاری از افراد این تصمیم چند روز بیشتر دوام ندارد.
روش بهتر تعیین محدودیت مشخص است.
مثلاً:
بعد از ناهار ۲۰ دقیقه.
عصر ۲۰ دقیقه.
شب ۱۵ دقیقه.
در بقیه ساعات اپلیکیشن را باز نکنید.
هدف این نیست که شبکه‌های اجتماعی دشمن شما باشند. هدف این است که استفاده از آن‌ها از یک رفتار ناخودآگاه به یک تصمیم آگاهانه تبدیل شود.
APA نیز در بررسی‌های خود به هزینه‌هایی اشاره کرده که اتصال دائمی دیجیتال می‌تواند برای حضور ذهن و توجه ایجاد کند.
۵. اولین ساعت روز را به موبایل ندهید
یکی از تغییرات بسیار مؤثر این است که صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن سراغ شبکه‌های اجتماعی نروید.
فرض کنید ساعت ۷ صبح بیدار می‌شوید.
اول اینستاگرام.
بعد تلگرام.
بعد خبرها.
بعد ایمیل.
قبل از اینکه حتی تصمیم بگیرید امروز چه کاری مهم است، ذهن شما درگیر ده‌ها موضوع مختلف شده است.
بهتر است اولین بخش روز را به کارهای آگاهانه‌تر اختصاص دهید.
صبحانه.
ورزش.
برنامه‌ریزی روز.
مطالعه.
یا مهم‌ترین فعالیت کاری.
لزومی ندارد قانون «یک ساعت» برای همه ثابت باشد. حتی ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بدون شبکه اجتماعی می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.
۶. فقط دو یا سه اولویت مهم داشته باشید
وقتی فهرست کارهای شما شامل ۲۰ فعالیت است، ذهن مدام بین آن‌ها حرکت می‌کند.
از کدام شروع کنم؟
این کار را انجام دهم یا آن یکی؟
اگر این را انجام دهم به دیگری نمی‌رسم.
نتیجه ممکن است کاهش تمرکز باشد.
به جای یک لیست عظیم، دو یا سه نتیجه مهم روز را مشخص کنید.
Harvard Health نیز در توصیه‌های مربوط به Monotasking پیشنهاد می‌کند تعداد اولویت‌های اصلی را محدود کنیم و به جای تلاش برای انجام همزمان تعداد زیادی کار، روی موارد مهم‌تر تمرکز کنیم.
مثلاً امروز:
یک ساعت مطالعه زبان.
تمام کردن گزارش.
۴۵ دقیقه ورزش.
اگر این سه فعالیت انجام شوند، روز شما موفق محسوب می‌شود.
۷. با بازه‌های تمرکز کار کنید
یکی از اشتباهات رایج این است که انتظار داشته باشیم چند ساعت بدون توقف متمرکز بمانیم.
برای بسیاری از افراد این مدل غیرواقع‌بینانه است.
به جای آن از بازه‌های مشخص کار استفاده کنید.
مثلاً:
۲۵ دقیقه کار + ۵ دقیقه استراحت.
یا:
۴۵ دقیقه کار + ۱۰ دقیقه استراحت.
یا اگر تمرکز خوبی دارید:
۶۰ دقیقه کار + ۱۰ دقیقه استراحت.
هیچ عدد جادویی برای همه وجود ندارد. باید ببینید چه بازه‌ای برای شما مناسب‌تر است.
Harvard Health نیز پیشنهاد می‌کند افراد مدت زمانی را که می‌توانند با تمرکز مناسب کار کنند پیدا کرده و متناسب با آن استراحت‌های برنامه‌ریزی‌شده داشته باشند.
نکته مهم این است که زمان استراحت را با ۱۰ دقیقه اسکرول بی‌هدف جایگزین نکنید.
بلند شوید.
راه بروید.
آب بنوشید.
چند دقیقه به چشم‌ها استراحت بدهید.
سپس دور بعدی را شروع کنید.
۸. کار عمیق را قبل از کارهای سبک انجام دهید
همه فعالیت‌ها به تمرکز یکسان نیاز ندارند.
نوشتن مقاله، طراحی استراتژی، یادگیری زبان یا حل مسئله معمولاً به تمرکز بیشتری نیاز دارند.
اما پاسخ دادن به پیام، مرتب کردن فایل‌ها یا بررسی ایمیل فعالیت‌های سبک‌تری هستند.
اگر بهترین ساعت ذهنی خود را صرف ایمیل و پیام کنید، ممکن است وقتی به کار اصلی می‌رسید انرژی شناختی کافی نداشته باشید.
زمانی را که بیشترین تمرکز دارید شناسایی کنید.
برای بعضی افراد صبح است.
برای بعضی عصر.
مهم‌ترین کار خود را تا حد امکان در همین بازه انجام دهید.
۹. مسئله اهمال‌کاری را حل کنید
گاهی مشکل تمرکز نیست.
شما نمی‌خواهید با کار اصلی روبه‌رو شوید.
مثلاً قرار است گزارش بنویسید اما هر پنج دقیقه یک بار چیزی پیدا می‌کنید که «باید اول انجام دهید».
میز را مرتب می‌کنید.
ایمیل را چک می‌کنید.
یک لیوان قهوه درست می‌کنید.
بعد گوشی را بررسی می‌کنید.
این رفتار ممکن است نوعی اهمال‌کاری باشد.
اگر این الگو برایتان تکرار می‌شود، مقاله «چگونه اهمال‌کاری را درمان کنیم؟ از فردا شروع می‌کنم را تمام کن» را در تلنگرمدیا بخوانید.
روی عبارت درمان اهمال کاری به آن مقاله لینک داخلی بدهید.
گاهی با حل دلیل به تعویق انداختن کار، تمرکز نیز به شکل محسوسی بهتر می‌شود.
۱۰. خواب را جدی بگیرید
اگر شب چهار یا پنج ساعت خوابیده‌اید، انتظار تمرکز عالی در روز بعد منطقی نیست.
خواب مناسب فقط برای انرژی بدنی مهم نیست. عملکرد شناختی، یادگیری، حافظه و توجه نیز با خواب ارتباط دارند.
بنابراین قبل از خرید مکمل یا امتحان کردن تکنیک‌های پیچیده، وضعیت خواب خود را بررسی کنید.
زمان خواب ثابت دارید؟
تا لحظه خواب گوشی دستتان است؟
صبح خسته بیدار می‌شوید؟
شب‌ها بارها بیدار می‌شوید؟
گاهی بهترین راه افزایش تمرکز این است که ابتدا مشکل خواب را حل کنید.
۱۱. ذهن خود را دائماً با محتوای کوتاه پر نکنید
ویدئوهای کوتاه ذاتاً «مغز را خراب نمی‌کنند»، اما اگر بخش بزرگی از اوقات آزاد شما صرف جابه‌جایی سریع بین محتوای چندثانیه‌ای شود، طبیعی است که فعالیت‌های آرام‌تر و طولانی‌تر سخت‌تر احساس شوند.
کتاب خواندن ممکن است در مقایسه با ده‌ها ویدئوی جدید در چند دقیقه بسیار کند به نظر برسد.
بنابراین زمان‌هایی را ایجاد کنید که در آن خبری از جریان دائمی محتوای جدید نباشد.
پیاده‌روی بدون گوشی.
غذا خوردن بدون ویدئو.
۱۰ دقیقه نشستن بدون باز کردن اپلیکیشن.
خواندن چند صفحه کتاب.
هدف این نیست که «دوپامین خود را ریست کنید». چنین توضیحاتی اغلب زیست‌شناسی مغز را بیش از حد ساده می‌کنند.
هدف این است که تحمل شما برای فعالیت‌هایی که تحریک لحظه‌ای کمتری دارند دوباره افزایش پیدا کند.
۱۲. برای حواس‌پرتی یک برگه کنار دستتان بگذارید
در حین کار ناگهان یادتان می‌آید:
باید به یک نفر پیام بدهم.
یک محصول را سرچ کنم.
یک کار بانکی انجام دهم.
موضوعی را در گوگل بررسی کنم.
به جای اینکه همان لحظه کار را رها کنید، آن موضوع را روی کاغذ بنویسید.
مثلاً:
«بعداً: جواب ایمیل علی.»
سپس به کار اصلی برگردید.
بعد از پایان بازه تمرکز می‌توانید لیست را بررسی کنید.
این روش ساده کمک می‌کند مغز احساس نکند باید آن فکر را حفظ کند، اما در عین حال مجبور نیستید فعالیت اصلی را رها کنید.
۱۳. محیطی مخصوص تمرکز بسازید
اگر همیشه روی تخت کار می‌کنید، تلویزیون روشن است، موبایل جلوی شماست و اطراف میز شلوغ است، تمرکز سخت‌تر می‌شود.
لازم نیست دفتر کار حرفه‌ای داشته باشید.
یک میز ساده هم کافی است.
اما تا حد امکان زمانی که پشت آن می‌نشینید، فقط فعالیت مشخصی انجام دهید.
میز کار به مرور تبدیل به نشانه شروع تمرکز می‌شود.
روی میز فقط ابزارهای مورد نیاز همان کار را نگه دارید.
هر چیز غیرضروری را حذف کنید.
گاهی افزایش تمرکز بیشتر از اینکه اضافه کردن چیزی باشد، حذف کردن است.
۱۴. تمرکز را مانند یک مهارت تمرین کنید
اگر مدت‌هاست نمی‌توانید بیشتر از ده دقیقه مطالعه کنید، انتظار نداشته باشید فردا سه ساعت تمرکز عمیق داشته باشید.
از بازه کوتاه شروع کنید.
۲۰ دقیقه.
چند روز بعد ۳۰ دقیقه.
سپس ۴۰ دقیقه.
فعالیت‌هایی مانند مطالعه، یادگیری زبان، حل مسئله یا نواختن ساز نیز می‌توانند ذهن را به انجام فعالیت‌های نیازمند توجه عادت دهند. Harvard Health نیز یادگیری مهارت‌هایی که به توجه نیاز دارند را یکی از راه‌های درگیر نگه داشتن توانایی تمرکز معرفی می‌کند.
تمرکز با تمرین بهتر می‌شود، اما به شرطی که دائماً آن تمرین را با حواس‌پرتی قطع نکنید.
۱۵. در روز زمان بدون ورودی داشته باشید
بسیاری از ما تقریباً هیچ لحظه‌ای بدون ورودی نداریم.
در ماشین پادکست.
در آسانسور گوشی.
هنگام غذا ویدئو.
هنگام ورزش موزیک.
قبل از خواب شبکه اجتماعی.
مغز تقریباً دائماً مشغول دریافت اطلاعات است.
لازم نیست تمام این فعالیت‌ها را حذف کنید. اما ایجاد چند دقیقه سکوت در طول روز می‌تواند مفید باشد.
گاهی اجازه بدهید فقط راه بروید.
فکر کنید.
یا حتی حوصله‌تان سر برود.
قرار نیست هر لحظه خالی را با محتوا پر کنیم.
یک برنامه ۷ روزه برای افزایش تمرکز
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، یک هفته این برنامه را امتحان کنید.
روز اول: Screen Time گوشی را بررسی کنید و سه اپلیکیشنی که بیشترین زمانتان را گرفته‌اند مشخص کنید.
روز دوم: تمام اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید.
روز سوم: یک بازه ۳۰ دقیقه‌ای تمرکز کامل ایجاد کنید و گوشی را به اتاق دیگری ببرید.
روز چهارم: هنگام کار فقط یک برنامه یا تب ضروری را باز نگه دارید.
روز پنجم: اولین ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن شبکه اجتماعی را باز نکنید.
روز ششم: سه کار مهم روز را انتخاب کنید و یکی را قبل از چک کردن شبکه‌های اجتماعی انجام دهید.
روز هفتم: بررسی کنید در چه ساعت، مکان و شرایطی بیشترین تمرکز را داشتید و همان شرایط را برای هفته بعد تکرار کنید.
بعد از یک هفته قرار نیست ناگهان تبدیل به فردی با تمرکز فوق‌العاده شوید.
هدف این است که کنترل توجهتان را دوباره به دست بگیرید.
ارتباط تمرکز و انگیزه
وقتی دائماً حواس‌پرت هستیم، کارها نیمه‌تمام باقی می‌مانند.
وقتی کارها نیمه‌تمام می‌مانند، احساس پیشرفت کاهش پیدا می‌کند.
و وقتی پیشرفت کمی می‌بینیم، ممکن است انگیزه نیز پایین بیاید.
بنابراین تمرکز و انگیزه می‌توانند یکدیگر را تقویت کنند.
اگر اخیراً احساس می‌کنید برای هیچ کاری انرژی یا انگیزه کافی ندارید، مقاله «چرا هیچ کاری حوصله ندارم؟ علت بی‌انگیزگی و راه برگشت» را نیز بخوانید و عبارت علت بی انگیزگی را به آن لینک کنید.
ممکن است مسئله اصلی شما فقط ضعف تمرکز نباشد.
تمرکز و کنترل وسوسه
کنترل توجه نقش مهمی در تغییر عادت‌ها نیز دارد.
وقتی یک محرک وارد ذهن می‌شود، اگر دائماً توجه خود را روی آن نگه داریم، مقاومت در برابر رفتار بعدی ممکن است دشوارتر شود.
توانایی تغییر محیط، فاصله گرفتن از محرک و هدایت توجه به یک فعالیت جایگزین می‌تواند در مدیریت بسیاری از عادت‌های تکراری کمک‌کننده باشد.
اگر در این زمینه مشکل دارید، مقاله «چگونه ذهن مقاوم در برابر وسوسه بسازیم؟» در تلنگرمدیا را بخوانید.
روی عبارت کنترل وسوسه یا ذهن مقاوم در برابر وسوسه به آن مقاله لینک داخلی بدهید.
تمرکز و مسیر ترک عادت‌های مخرب
کسی که دائماً ذهنش بین شبکه‌های اجتماعی، محتوای تحریک‌کننده، پیام‌ها و سرگرمی‌های کوتاه جابه‌جا می‌شود، ممکن است در ساخت روتین‌های پایدار نیز مشکل بیشتری داشته باشد.
در چنین شرایطی فقط حذف یک رفتار کافی نیست.
باید جای آن را با رفتارهای مشخص پر کرد.
ورزش.
مطالعه.
یادگیری.
کار.
خواب منظم.
فعالیت اجتماعی.
و فعالیت‌هایی که هدف بلندمدت دارند.
اگر مسئله شما مشخصاً کنترل خودارضایی و محرک‌های مرتبط با آن است، می‌توانید دوره نجات ترک خودارضایی تلنگرمدیا را در این قسمت معرفی کنید.
اما بهتر است CTA دوره در نیمه پایانی مقاله قرار بگیرد، نه ابتدای آن؛ چون کاربری که عبارت «افزایش تمرکز» را جست‌وجو کرده ابتدا دنبال راهکار تمرکز است و نباید از همان ابتدا وارد یک پیشنهاد تجاری نامرتبط با Search Intent شود.
چه زمانی مشکل تمرکز را جدی‌تر بگیریم؟
گاهی کاهش تمرکز فقط نتیجه موبایل و شبکه‌های اجتماعی نیست.
استرس شدید، اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب، بعضی داروها و برخی شرایط پزشکی نیز می‌توانند با کاهش تمرکز همراه باشند.
همچنین مشکلات پایدار توجه می‌توانند دلایل مختلفی داشته باشند و نباید صرفاً بر اساس چند نشانه اینترنتی خودتان را مبتلا به ADHD یا اختلال دیگری بدانید.
اگر مشکل تمرکز مدت زیادی ادامه دارد، عملکرد شغلی یا تحصیلی شما را مختل کرده یا همراه با تغییرات قابل توجه در خلق، خواب یا عملکرد روزمره است، بررسی توسط پزشک یا متخصص سلامت روان منطقی‌تر از امتحان کردن بی‌پایان تکنیک‌های بهره‌وری است.
جمع‌بندی؛ تمرکزتان را پس بگیرید
برای افزایش تمرکز لازم نیست به دنبال یک راز پیچیده باشید.
بیشتر اوقات باید ابتدا چیزهایی را که توجه شما را می‌دزدند کاهش دهید.
گوشی را از محیط دور کنید.
اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید.
هنگام کار فقط یک فعالیت انجام دهید.
بازه‌های مشخص تمرکز و استراحت ایجاد کنید.
خواب را جدی بگیرید.
زمان شبکه‌های اجتماعی را مشخص کنید.
و هر روز مدتی را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که نیازمند توجه واقعی هستند.
مهم‌تر از همه، انتظار نداشته باشید ذهنی که ماه‌ها یا سال‌ها به حواس‌پرتی مداوم عادت کرده، در یک روز تغییر کند.
با ۲۰ یا ۳۰ دقیقه تمرکز واقعی شروع کنید.
فردا دوباره آن را تکرار کنید.
هدف این نیست که هیچ‌وقت حواستان پرت نشود.
هدف این است که هر بار توجهتان منحرف شد، بتوانید آن را دوباره به چیزی که برایتان مهم است برگردانید.
سوالات متداول درباره افزایش تمرکز
چگونه تمرکز خود را سریع افزایش دهیم؟
برای یک بهبود فوری، گوشی را از محیط خارج کنید، اعلان‌ها را خاموش کنید، فقط یک کار انتخاب کنید و برای ۲۵ تا ۴۵ دقیقه روی همان فعالیت کار کنید. این اقدامات محیط حواس‌پرتی را کاهش می‌دهند و شروع تمرکز را آسان‌تر می‌کنند.
بهترین روش افزایش تمرکز هنگام مطالعه چیست؟
یک هدف مشخص برای هر جلسه مطالعه تعیین کنید، گوشی را دور کنید، در بازه‌های زمانی مشخص مطالعه کنید و بین جلسات استراحت کوتاه داشته باشید. همزمان چند فعالیت انجام ندهید.
آیا شبکه‌های اجتماعی باعث کاهش تمرکز می‌شوند؟
نحوه استفاده اهمیت دارد. اتصال دائمی، اعلان‌ها و جابه‌جایی مداوم میان محتوای مختلف می‌توانند حواس‌پرتی ایجاد کنند. تحقیقات و منابع APA نیز به هزینه‌های توجهیِ محیط دیجیتال دائماً متصل اشاره کرده‌اند.
آیا موسیقی به افزایش تمرکز کمک می‌کند؟
بستگی به فرد و نوع فعالیت دارد. برای بعضی افراد موسیقی بی‌کلام مزاحم نیست، اما در فعالیت‌هایی که پردازش زبانی زیادی لازم دارند، موسیقی دارای کلام ممکن است باعث حواس‌پرتی شود. بهترین روش این است که عملکرد خود را در شرایط مختلف مقایسه کنید.
چند ساعت در روز باید تمرکز عمیق داشته باشیم؟
عدد ثابتی برای همه وجود ندارد. کیفیت تمرکز از طول زمان مهم‌تر است. برای شروع حتی یک یا دو بازه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای بدون حواس‌پرتی می‌تواند مفید باشد و بعد می‌توانید بر اساس توان خود زمان را افزایش دهید.