تستوسترون مهم‌ترین هورمون مردانه است که کاهش آن در بدن با عوارض نامطلوبی مثل کاهش میل جنسی، ناباروری و … همراه است. به کمک برخی روش‌ها می‌توان به طور طبیعی کاری کرد که سطح این هورمون در بدن بیشتر شود. میزان
تستوسترون (ویدیو) در بدنسازی و عضله سازی هم نقش دارد.درباره مزایای ترک خودارضایی بیشتر بدانید
تستوسترون در مردان تنظیم کردن برخی از اعمال بدن را برعهده دارد که تنها یکی از آن‌ها تولید اسپرم است. سایر
فواید تستوسترون شامل موارد زیر است:
- تحریک میل جنسی
- تراکم استخوان
- توزیع چربی
- اندازه و قوت عضله
- تولید گلبول قرمز
بدون میزان کافی از تستوسترون مردها نابارور می‌شوند؛ زیرا تستوسترون به بلوغ اسپرم‌ها کمک می‌کند که همان عمل باروری مردان هستند.افزایش اندازه ماهیچه‌ها و همچنین توانایی و قدرت آن‌ها دلیلی است که از این هورمون در بدنسازی و به‌خصوص برای مردان بسیار استفاده می‌شود.سطوح بسیار پایین تستوسترون باعث پوکی استخوان و ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها خواهد شد. همچنین ممکن است الگوی خواب بر هم بخورد و در عملکرد جنسی تغییر ایجاد شود
از سری مضرات دیگر کاهش تستوسترون برای مردان میشه موارد زیر اشاره کرد:- مشکل در نعوظ
- کاهش میل یا تحریک جنسی
- ناباروری
- از دست دادن سریع مو
- کاهش حجم ماهیچه‌ای
- افزایش توده چربی بدن
- بزرگ شدن سینه‌ها
- اختلالات خواب
- خستگی دائمی
- افسردگی
- ابهام فکری
تستوسترون و بدنسازی
ورزش می‌تواند سطح تستوسترون در بدن را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به سایر افراد سطح تستوسترون بالاتری در بدن خود دارند. تحقیقاتی که روی مردان چاق صورت گرفته نشان می‌دهد که افزایش فعالیت بدنی حتی از رژیم کاهش وزن نیز در افزایش سطح تستوسترون موثرتر است. یکی از بهترین ورزش‌ها برای افزایش سطح تستوسترون، تمرینات مقاومتی مثل وزنه‌برداری هستند. البته تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز می‌توانند بسیار مفید واقع شود. اگر در کنار این تمرینات از مکمل‌هایی همچون کراتین مونوهیدرات نیز استفاده کنید، تأثیر بیشتری را در افزایش سطح تستوسترون شاهد خواهید بود.خواب و استراحت به مقدار کافی
بدن انسان برای عملکرد صحیح به سطوح مناسب هورمون‌هایی همچون تستوسترون نیاز دارد. کمبود خواب به طور مستقیم در کاهش تستوسترون تأثیر دارد. آقایانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، نسبت به سایر افراد در بدن خود سطح تستوسترون پایین‌تری دارند. در یک مطالعه محققان دریافتند که حتی اگر خواب افراد به مدت یک هفته بر هم بریزد، سطح تستوسترون آن‌ها تا ۱۵ درصد کاهش می‌یابد. همه افراد باید در هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت و مفید داشته باشند.ترک خودارضایی
کنترل و توانایی نگه داشتن نیرو جنسی به به مراتب تاثیر بیشتری در افزایش تستوسترون بدن شما دارد با کنترل خودارضایی و حفظ انرژی جنسی که از اون یک انسان جدید به وجود می آید، به این عوامل دست پیدا خواهید کرد:- سرحال بودن هنگام بیدار شدن از خواب
- بهبود زندگی زناشویی (رابطه جنسی)
- شما زمان بیشتری خواهید داشت
- برای جنس مخالف تان جذاب تر خواهید شد.
- افزایش فعالیتها و رفتارهای اجتماعی
- شما خلاق تر می شوید
- می توانید از انرژی خود برای ساخت زندگی رویایی تان استفاده کنید
- مشکل نعوظ شما از بین خواهد رفت
- اضطراب اجتماعی شما از بین می رود
- به خودتان و دست آوردتان افتخار خواهید کرد.
افزایش تمرکز
بار ها و بار ها تاکیید کردیم با ترک خودارضایی شما زندگی بهتر و موفق تری را سپری کرده و افسردگی به شما حتی نزدیک هم نخواهد شد.اگر بار ها تلاش کردی و موفق نشدی یا بار ها خواستی ترک کنی و نشده فقط کافیه به ای دی تلگرام ما پیام بدی.رژیم غذایی سالم برای کمک به افزایش تستوسترون
آنچه می‌خورید به طور مستقیم روی سطح تستوسترون و سایر هورمون‌های بدنتان تأثیر دارد. اگر مدام رژیم لاغری بگیرید یا پرخوری کنید، مقدار طبیعی تستوسترون با اختلال مواجه می‌شود. یکی از راه‌های افزایش تستوسترون در بدن توجه به رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است. خوردن پروتئین کافی می‌تواند به حفظ سطوح مناسب تستوسترون کمک کرده و با کاهش چربی‌های بدن به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات نیز در سطوح مناسب تستوسترون نقش دارد. همچنین چربی‌های سالم را نیز در رژیم غذایی خود باید بگنجانید تا به تنظیم هورمون‌ها کمک شود.
- بهترین منابع پروتئین: گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات.
- منابع کربوهیدرات مفید: برنج قهوه‌ای، غلات کامل.
- بهترین منابع چربی‌های مفید: روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن‌های طبیعی دیگر.
رابطه کاهش وزن و افزایش تستوسترون طبیعی
تحقیقات نشان داده است مردانی که اضافه وزن دارند، از سطح پایین‌تری از تستوسترون در بدن خود برخوردار هستند. بنابراین اگر با مشکل چاقی مواجه هستید، بهتر است با رژیم غذایی مناسب و افزایش فعالیت بدنی، وزن خود را کاهش دهید تا سطح تستوسترون در بدن به حد مطلوب برسد.
مصرف مواد غذایی برای افزایش تستوسترون
مصرف برخی غذاهای طبیعی به افزایش این هورمون در بدن کمک می‌کند. این غذاها به شرح زیر هستند:
- ماهی تن
- شیرکم چرب
- غلات غنی شده
- گوشت گاو
- غذاهای دریای مانند شاه میگو
- زرده تخم مرغ (البته باید به کلسترول زرده تخم مرغم توجه داشته باشید)
- حبوبات خصوصاً لوبیا
- شنبلیله
- خارخاسک
- زنجبیل
- مواد دارای ویتامین دی.
از جینسینگ هم غافل نشوید
یکی از گیاهان نیروزا و مقوی که شهرت زیادی در جهان دارد، جینسینگ است. جینسینگ فواید فراوانی دارد که در اینجا به چند مورد از آن‌ها می‌پردازیم:
- جلوگیری از سردرد
- افزایش قدرت جسمانی
- مقابله با پیری و فرسودگی
- بهبود فعالیت حافظه
- افزایش شادابی و نشاط
- افزایش قدرت تحمل و پایداری
- از بین بردن استرس و اضطراب
- بالا بردنِ قدرت دفاعی بدن در برابر بیماری‌ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- تنظیم سوخت‌وساز و متابولیسم بدن
- درمان بی‌خوابی و بدخوابی
- افزایش میزان تستوسترون و رفع مشکلات جنسی
- افزایش استقامت قلبی عروقی
ازنوشیدن الکل بپرهیزید.
مصرف الکل، تولید هورمون‌های مردانه را مختل می‌کند. افرادی‌که به‌صورت افراطی الکل مصرف می‌کنند حدود ۴۰ یا ۵۰ درصد سطح تستوسترون پایین‌تری نسبت به دیگران دارند. الکل تأثیر مستقیم بر عملکرد غدد درون‌ریز دارد و در نتیجه باعث می‌شود که تولید هورمون تستوسترون توسط بیضه‌ها به میزان قابل توجه کاهش یابد.
بادام و برگ اسفناج و سیر و پیاز خام
فرقی ندارد که شما آقا باشید یا خانم، خوردن چند عدد بادام کافی است تا میل جنسی‌تان افزایش یابد. بادام سرشار از زینک است که باعث تحریک ترشح تستوسترون شده و میل جنسی را افزایش می‌دهدو برگ‌های سبز اسفناج، میزان استروژن را کاهش می‌دهند. این سبزی مفید سرشار از ، است و باعث افزایش تستوسترون می‌شود وآلیسین موجود در سیر باعث کاهش میزان کورتیزول شده و به این ترتیب به تستوسترون مجال کافی می‌دهد تا به وظیفه خود به‌درستی عمل کند. حتماً می‌دانید که کورتیزول هورمون استرس است و بالا بودنِ استرس، به میل جنسی آسیب می‌زند و منجربه تجزیه و تحلیل عضله می‌شود. سیر را به‌صورت خام مصرف کنید تا از بیشترین میزان خواص آن بهره‌مند شوید.
پنیر کم‌چرب یا بدون چربی میل کنید
پنیر کم‌چرب یا بدونِ چربی می‌تواند یک منبع فوق‌العاده به‌ویژه در زمان حجم‌گیری باشد و به همان اندازه نیز منجربه سوزاندن چربی شود. پنیرهای بدونِ چربی تقریباً یک منبع پروتئینی کاملِ روی هستند و همین مسئله منجربه بهبود وضعیت تستوسترون می‌شود.
میگو را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید!
غذاهای دریایی از جمله میگو یکی از بهترین منابع ویتامین D هستند که یکی از ویتامین‌های حیاتی در بدنسازی است. سطح بیشتر ویتامین D در بدن مردان، منجربه ترشح بیشتر تستوسترون می‌شود.افرادی‌که سطح ویتامین D بالاتری در بدن دارند، از ماهیچه‌های قوی‌تری برخوردارند. در نتیجه اگر تمایل به افزایش قدرت بدنی و حجم ماهیچه‌های خود دارید، در رژیم غذایی خود، ویتامین D و منابع آن را فراموش نکنید.
تمرینات قدرتی انجام بدهید
بهترین تمریناتی که می‌توانیم برای افزایش تستوسترون پیشنهاد کنیم، تمرینات چند مفصلی است که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را درگیر خود می‌کند؛ برای مثال تمریناتی مثلاً اسکات
، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بسیار فوق‌العاده است.طبق مطالعات صورت‌گرفته، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات، موجب افزایش تستوسترون خواهد شد. پس حجم عضلات درگیرشده در حین تمرین، یکی از فاکتورهای اصلی برای ترشح این هورمون مردانه است.برای افزایش تستوسترون بهتر است وزنه‌های سنگین را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید و حداقل سه روز در هفته، تمرینات کل بدن را داشته باشید.
ویتامین D کافی دریافت کنید
مزایای سلامتی ویتامین D برای روح و جسم آن‌قدر زیاد است که ویتامین D به‌سرعت درحال تبدیل‌شدن به یکی از پرطرفدارترین ویتامین‌ها در جهان است!یک پژوهش ۱۲ ماهه که در ژورنال pubmed منتشر شده است نشان می‌دهد دریافت ۳۰۰۰ واحد ویتامین D3 در روز، باعت افزایش تستوسترون تا ۲۴٪ می‌شود.اگر کمبود ویتامین D دارید یک راه بسیار ساده این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید. راه دیگر این است که مکمل ویتامین دی مصرف کنید. این کار باعث افزایش تستوسترون تا حد مطلوبی می‌شود. مخصوصاً برای سالمندان آفتاب گرفتنِ روزانه تاثیرات خیلی مثبتی در پی خواهد داشت.
مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی مصرف کنید!
مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی برای افزایش تستوسترون می‌توانند مفید واقع شوند؛ به‌طور مثال نتایج پژوهشی که در ژورنال PUBMED CENTERAL منتشر شده، نشان می‌دهد که مکمل روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا %74 افزایش می‌دهند.ویتامین‌های A, C, E نقش مهمی در سطح هورمون‌های جنسی و تستوسترون دارند. از بین تمام ریزمغذی‌ها و مواد معدنی ویتامین D و روی بیشترین اثر را روی افزایش تستوسترون دارند.
یک سبک سالم برای زندگی خود انتخاب کنید
در پایان باید بگوییم مواردی‌که گفته شد، می‌توانند در افزایش تستوسترون خون بسیار مؤثر باشند. اما یک سبک زندگی سالم هم بسیار حائز اهمیت است. یک زندگی جنسی سالم، به حداقل رساندن مصرف الکل و دخانیات و حفظ یک روحیه شاد هم برای افزایش تستوتسرون شما تا حد زیادی مؤثر است.سعی کنید شادی و نشاط را وارد زندگی‌تان کنید و استرس را تا حد ممکن کاهش دهید. همچنین در معرض مواد شیمیایی شبه استروژنی، پارابن، BPA و سایر مواد شیمایی موجود در برخی مواد پلاستیکی را تا جایی که می‌توانید کم کنید.
سخن پایانی
در دنیای ماشینی امروز که تحرک و فعالیت‌های بدن کاهش یافته است نیاز به ورزش، روز به‌روز بیشتر احساس می‌شود تا عضلات به‌کار انداخته شوند و توانایی خود را در طول عمر حفظ کنند.با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی در کنار پیروی از برنامه رژیم غذایی اصولی تندرستی، شادابی و تناسب اندام را به خود هدیه دهید.
